już od dzisiaj panuje przemyślana dietetyka. Postanawiam wprowadzić :
10 zdrowych nawyków żywieniowych
Regularne pić wodę bo....
Optymalna ilość płynów, jaką należy przyjmować w ciągu dnia, to: dwa litry dla młodzieży oraz kobiet oraz dwa i pół litra dla mężczyzn. Woda reguluje wiele procesów, transportuje składniki i nawadnia cały organizm. Nie można się jednak napić „na zapas” – płyny należy popijać niewielkimi łykami, przez cały dzień. Najlepiej, by woda miała temperaturę pokojową. Specjaliści z Amerykańskiego Stowarzyszenia Chemików dowiedli, że regularne picie wody może być także sprzymierzeńcem w odchudzaniu – z ich badań wynika, że dwie szklanki wody wypite przed posiłkiem sprawiają, że zjadamy potem nawet o 90 mniej kalorii.
Jeść co 3-4 godziny
Wrogiem szczupłej sylwetki i zdrowia jest zarówno odmawianie sobie jedzenia (tak!), jak i jedzenie zbyt rzadkie, np. dwa razy na dzień. Dietetycy zalecają, aby jeść co 3-4 godziny, czyli średnio 5-6 razy w ciągu dnia. Chodzi o to, by jeść często nieduże porcje. Dzięki temu tempo przemiany materii przez cały dzień pracuje na najwyższych obrotach i nie ma ryzyka, że metabolizm nagle drastycznie się spowolni. Oczywiście, nie chodzi o to, by z zegarkiem w ręku mierzyć czas między posiłkami. Ale jedzenie co 3-4 godziny chroni przed atakiem głodu i pozwala nie magazynować tłuszczu.
Ograniczę ilość soli
Większość nas nie wyobraża sobie jedzenia bez soli. Niestety, nie jest ona dobra dla zdrowia. Jej nadmiar prowadzi m.in. do nadciśnienia, co z kolei może skończyć się zawałem, udarem mózgu, cukrzycą typu 2 czy niewydolnością nerek. Organizacja WCRF (Światowy Fundusz Badań nad Rakiem) szacuje, że ograniczenie słonego jedzenia w diecie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka żołądka nawet o 14 proc. W ciągu dnia należy spożywać nie więcej niż 6 g soli (czyli góra łyżeczkę) – pewna ilość soli jest jednak niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w organizmie. Zamiast po sól sięgnij np. po inne przyprawy i świeże zioła.
Spożywać więcej błonnika
Błonnik pokarmowy pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Reguluje perystaltykę jelit i usuwa złogi z organizmu, czyli pozostałości pożywienia. Dzięki swoim właściwościom błonnik wpływa na rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom, a ponieważ w żołądku pęcznieje, redukuje uczucie głodu i zasyca, jest zatem sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki. Błonnik obecny jest m.in. w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. Zalecane dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych to 20-40 gramów.
Kolory na talerzu
Zadbaj o ty, by było ich jak najwięcej. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że na talerz trafiły przede wszystkim warzywa, a posiłek jest urozmaicony. Monotonna dieta, w której dominuje jeden składnik, może doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Dlatego przygotowując obiad, zadbaj o to, by na talerzu znalazła się m.in. ryba ugotowana na parze albo chude mięso, kasza lub brązowy ryż i duże ilości świeżych, gotowanych na parze lub grillowanych warzyw. Zielona sałata, czerwone pomidory, żółta papryka, pomarańczowa marchewka, czarna fasola – niech będzie zdrowo i różnorodnie.
Jedzenie śniadania
Warto kierować się zasadą: śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza. Śniadanie zapewnia nam niezbędną dawkę energii po nocy, wprawia w ruch metabolizm, chroni przed wrzodami żołądka. Rezygnowanie ze śniadań sprawia, że nie mamy siły, pojawia się zmęczenie i problemy z koncentracją, możemy mieć mdłości i bóle żołądka. Z badań wynika, że osoby, które rezygnują ze śniadań, na obiad i kolację zazwyczaj jedzą dwa razy więcej niż powinny. Zdaniem dietetyków na śniadanie najlepiej zjeść produkty z pełnego ziarna, twaróg, jogurt z musli, jajka, chudą wędlinę, świeże warzywa lub owoce itp.
Wykreślenie cukru z diety
Nieprzypadkowo nazywa się go „białą śmiercią”. Dietetycy podają całą listę negatywnych skutków spożywania cukru – to m.in. przybieranie na wadze, osłabienie odporności, wzrost ciśnienia, skok poziomu trójglicerydów i „złego” cholesterolu we krwi, osłabienie naczyń krwionośnych, problemy ze wzrokiem i zębami, ryzyko rozwoju stanów zapalnych itp. Pamiętajmy, że cukier obecny jest również w owocach, słodkich napojach, jogurtach, a nawet w keczupie i majonezie. Jeśli nie umiesz sobie go odmówić, postaraj się zastąpić go miodem lub stewią.
Delektowanie się posiłkiem
Chodzi o to, aby nigdy nie jeść w pośpiechu – może się to skończyć zaburzeniami trawienia i problemami z wypróżnianiem. Osoby, które jedzą szybko, najczęściej łykają duże kawałki jedzenia, a ich strawienie jest dla organizmu prawdziwym wyzwaniem. Poza tym jedzenie naprędce sprawia, że zazwyczaj jemy więcej. Zagraniczne badania dowiodły, że szybkie spożywanie posiłków może być groźne dla zdrowia i doprowadzić do zatrucia organizmu. I jeszcze jedno. Delektowanie się posiłkiem pomaga docenić walory smakowe pożywienia i jest okazją do spędzenia czasu z rodziną lub przyjaciółmi.
Spożywanie dobrego tłuszczu
Nie wszystkie tłuszcze są złe. Trzeba tylko wiedzieć, po które sięgać. Organizmowi potrzebne są zwłaszcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są konieczne, by organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Źródła dobrych tłuszczów to: tłuste ryby, tofu, orzechy, oleje roślinne (lniany, rzepakowy, słonecznikowy, wiesiołkowy), zielone jarzyny. Złe są natomiast utwardzone tłuszcze trans – znajdują się zwłaszcza w produktach przetworzonych oraz tłuszcze nasycone, które obecne są w tłuszczach zwierzęcych, ale nie tylko; znajdziemy je też w słoninie, boczku, czerwonym mięsie, śmietanie, skórce drobiu czy margarynie.
Regularny ruch
Nie tylko dieta ma wpływ na naszą kondycję, wygląd i zdrowie. Bardzo ważny jest też wysiłek fizyczny, który pomaga zachować szczupłą sylwetkę, obniża poziom cholesterolu, dotlenia organizm, wpływa na jego prawidłowe funkcjonowanie, wzmacnia odporność, reguluje stany emocjonalne, usprawnia koncentrację, opóźnia procesy starzenia się organizmu. Warto więc trzymać się zasady: dzień bez ruchu dniem straconym. I wcale nie chodzi o katowanie się na siłowni. Po posiłku warto pójść na spacer, a w ciągu dnia chociażby częściej chodzić niż korzystać z samochodu. Dobrze jest pamiętać o codziennej gimnastyce, a w wolnych chwilach wskoczyć na rower, pójść na basen czy pograć w piłkę.
No u mnie będzie spacer z Fionką albo kijki
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz